De nos jours, on parle beaucoup trop de l’aspect de nos fesses dans les médias mais finalement jamais assez de l’importance de ces jolis muscles sur notre bien-être général !
Ensemble, ces muscles sont les principaux moteurs de l’extension de la hanche, de la rotation interne de la hanche et de l’abduction de la hanche (éloigner la jambe de la ligne médiane du corps).
Si le grand fessier est le plus grand et le plus puissant des trois (et dont on parle beaucoup parce qu’il contribue à l’apparence de notre corps), le moyen et le petit fessiers jouent également un rôle très important dans le contrôle du mouvement du bassin et du fémur (ils ne sont peut-être pas aussi ” jolis “, mais leur fonction est primordiale pour un mouvement fluide et sans douleur).
Mais nos fesses font bien plus que produire des mouvements au niveau de la hanche. Avoir des fesses fortes est important pour un alignement correct du bassin pendant l’effort, et même pour le soutien et l’équilibre lorsque l’on se tient sur une jambe. Ha tiens… On ne se tient pas souvent sur une jambe au Yoga ? CQFD !
Avoir de belles fesses c’est bien, mais on pense que c’est bien plus que ça qui devrait nous motiver 😉
Vos fessiers gèrent l’extension de la hanche, mais lorsque vos pieds sont fixés au sol en position debout, vos fessiers aident à soulever le torse vers le haut, comme lorsque vous ramassez un paquet sous le porche. Par conséquent, lorsque vos fessiers sont forts, vous avez un bassin plus stable et un meilleur soutien pour le bas du dos. Cela signifie que toute charge peut être répartie plus uniformément dans le bas du dos et les extrémités inférieures.
**Un signe de faiblesse des fessiers est d’arrondir le dos lorsque vous soulevez quelque chose du sol**
La stabilité pelvienne assurée par les fessiers est également importante pour d’autres raisons. Nos membres inférieurs fonctionnent ensemble dans une chaîne cinétique fermée. Lorsque votre bassin n’est pas stable, il exerce une forte pression sur vos genoux et vos chevilles pour compenser. Une instabilité au niveau de la hanche peut entraîner une rotation médiale excessive du fémur, ce qui crée un déplacement latéral de votre rotule (genou). Ce mouvement latéral inapproprié est une source fréquente de douleur au genou.
Monter les marches devient bien plus facile avec un peu d’entraînement.
Vous améliorerez votre équilibre en ayant des fesses fortes et elles vous permettront également d’être plus performant dans toutes sortes d’activités sportives et physiques. Peu importe que vous soyez un athlète olympique ou un randonneur du dimanche, vos fessiers sont essentiels à de nombreuses activités : très physiques ou moins physiques. Vos fesses ne vous aident pas seulement à prévenir les blessures, elles sont aussi votre moteur. Si vous laissez vos fessiers s’affaiblir, vous risquez de vous retrouver moins puissant et moins efficace sur le terrain de golf, le court de tennis, votre prochaine course sur route ou les randonnées que vous aimez faire ou simplement vos trajets de tous les jours !
Voici le top 10 des postures de renforcement des fessiers préférées des profs de yoga interrogés autour de l’accueil :
Utkatasana est LA posture de yoga pour muscler les fesses, les cuisses et les abdominaux. En effet, l’équilibre demandé pour ne pas faire dépasser les genoux des orteils et la position de squat permettent de raffermir les fesses.
Les muscles fessiers sont aussi importants ici pour empêcher l’antéversion du bassin et maintenir le dos droit. Oui, il faut vraiment penser à tout dans la posture de la chaise…
Pour repousser le bassin vers le ciel, les muscles fessiers sont engagés.
L’une des postures les plus complètes pour muscler tout le corps. Ici, le renforcement des fessiers est très présent et absolument nécessaire pour lever les jambes, mais aussi pour protéger les lombaires.
Dans cette posture, c’est le fait de repousser dans les pieds et dans les jambes, mais aussi le fait d’activer les fesses qui permet au bassin de se décoller et au pont de devenir plus ample.
Les fessiers sont engagés afin de réaliser une rétroversion du bassin et ne pas cambrer le dos.
La fente permet de muscler les fesses car ce sont les muscles fessiers qui permettent de maintenir le bassin en place (les deux hanches alignées).
Cette posture de yoga muscle les fessiers car ces derniers sont contractés pour pousser le bassin vers l’avant. La bascule entre la fente latérale droite et la fente latérale gauche permet aussi de muscler intensément les fessiers
La posture de la guirlande travaille les muscles des fesses de la même façon que Skandasana que nous avons vu précédemment. Pour être actif.ve dans la posture, il faut contracter les muscles fessiers pour repousser les fesses vers l’avant.
Dans cette posture, le corps n’est en aucun cas relâché. Les muscles fessiers sont sollicités pour raffermir le bassin et ainsi protéger le bas du dos.
Dans cette posture concrètement on utilise le moyen fessier pour stabiliser le bassin au-dessus de la jambe de terre pour éviter de déhancher. On engage les fessiers pour éviter de cambrer. Et on active surtout le grand fessier de la jambe pliée pour ouvrir le genou plus sur le côté.
Aussi cette posture demande de vivre l’instant présent en se concentrant sur sa respiration, afin d’être pleinement présent à soi-même et de ne pas perdre l’équilibre. Et oui, le yoga c’est 2 en 1, on le dira jamais assez !
A bientôt les yoginis et les yogis <3
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